Projeto 8%

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Projeto 8%

Fala, galera!

Como todos já devem saber, estou com o Projeto 8% e pretendo chegar no dia 31 de dezembro a 8% de gordura corporal. Comecei o projeto, dia 1 de setembro, com 18%.

Para me ajudar nessa ambiciosa tarefa, ganhei o apoio da Dra. Flavia Ramos. Ela fez uma consulta detalhada e montou um plano alimentar de acordo com a minha rotina de exercícios e características físicas. Primeiro vou expor a faixa calórica e de macronutrientes diária(lembrando que tudo é uma estimativa, podendo variar de acordo com as escolhas das refeições do dia) e depois a dieta em si. Segue:

 

FAIXA CALORICA: 2379 Calorias

FAIXA PROTEICA: 217g,  37% DA DIETA (a faixa normal é até 20% ) – 2.3g de proteína por Kg do peso, mais os aminoácidos.

FAIXA DE CARBOIDRATOS: 443g

FAIXA DE GORDURA: 59g

 

AERÓBICO EM JEJUM:

20 minutos antes tomar 5 gramas de BCAA + 5 gramas de glutamina + xícara de café puro. Fazer AEJ em ritmo moderado. Após, esperar 40 minutos pra comer.

Isso é algo que a Dra. Flavia concorda com ressalvas. Liberar esse tipo de treinamento depende de uma avaliação individual. Não faça sem consultar um profissional!

 

CAFÉ DA MANHÃ:

Mingau de Leite desnatado(200ml) ou água(o quanto achar necessário) + 3 colheres de sopa de aveia + 1 colher de sopa de mel + 1 scoop de whey

ou

Panqueca de aveia (2 colheres de sopa de aveia + duas claras de ovo + uma banana batidos). Comer com um pouco de mel, geleia sem açúcar ou pura.

 

LANCHE DA MANHÃ (quando o intervalo entre o café e o almoço for maior do que 3 horas):

1 fruta

ou

1 suco de fruta

ou

2 bananadas sem açucar

ou

1 água de coco.

 

ALMOÇO:

Arroz integral(6 a 8 colheres de sopa), ou macarrão integral (200g), ou batata doce(200g), ou batata baroa (200g)

+

Feijão(sem carnes ou linguíça); ou Lentilha; ou ervilha; ou grão de bico: 140g ou 5 colheres de sopa.

+

Frango; ou carne; ou soja; ou peixe: 200g (cozido, assado, ensopado ou grelhado).

+

Salada variada com vegetais que podem ser consumidos a vontade(vou postar a lista em breve)

+

Legume quente, suflê, purê, grelhado, etc, de vegetais de uma lista mais restrita(postarei em breve, também) 3 colheres de sopa, escolher no mínimo 2.

 

LANCHE DA TARDE:

Iogurte grego zero + 2 colhere de chia + duas colheres de nesfit + duas amêndoas

ou

Acaí com cereais sem xarope: 300ml

ou

Sanduíches light(em breve posto receitas).

ou

Vitamina:

Leite de soja light + uma colher de aveia + 1 colher de chia + duas frutas

 

ANTES DO TREINO:

3g de BCAA + 3g de Glutamina

 

DURANTE O TREINO

2 colheres de dextrose misturadas na água do treino.

 

PÓS TREINO:

2 scoops de whey protein + 3g de BCAA + 3g de glutamina + 5g de creatina (até completar 3 meses)

 

JANTAR(sem alimentos ricos em carboidatos):

200g de carne, ou frango, ou peixe + vegetais, ou sopa de vegetais

ou

omelete com 4 claras, ou 2 ovos inteiros + 100g de frango, ou carne, ou peixe ou queijo cottage + vegetais picados

 

CEIA:

Iogurte + 1 colher de chia + 4 castanhas do pará ou amêndoas

ou

leite desnatado + 1 colher de aveia + 4 castanhas do pará ou amêndoas.

 

ANTES DE DORMIR:

1 scoop de caseina com água.

 

RECOMENDAÇÕES GERAIS:

beber aproximadamente 6 litros de água por dia; controlar o sódio; usar mais azeite, mas não em frituras; nas refeições, ingerir, no máximo, 200ml de líquidos, sendo ou água ou limonada suíça. Ideal é não ingerir líquidos durante as principais refeições.

 

É importante que você não copie a minha dieta. A sua dieta deve ser feita de acordo com a sua individualidade, sendo passada por um profissional habilitado pra isso. Essa dieta foi passada pra mim por uma nutricionista, de acordo com os meus objetivos e adaptada à minha rotina e às minhas características. NÃO USE NADA DA MINHA DIETA SEM CONSULTAR UM PROFISSIONAL!!!

Eu disponibilizo a minha dieta, unicamente,  como forma de mostrar aos seguidores do blog a minha rotina e sanar dúvidas sobre o tipo de alimentação que eu sigo.

Valeu, galera! Não subestime a importância de um profissional de nutrição!

Por favor torçam por mim e me sigam no instagram pra acompanhar a minha rotina: @euemagreco

Bjs,

Guto